Druga polovina ljeta ima svoj okus, a za mnoge je to upravo zrela smokva - meka, sočna, medeno slatka.

Dok ih ima svježih na pijacama i u baštama, lako ih je pojesti nekoliko usput, bez mnogo razmišljanja o tome šta zapravo unosimo u organizam.

A smokva je mnogo više od prirodnog deserta.

Ovo mediteransko voće sadrži vlakna, kalij, kalcij, magnezij i različita biljna jedinjenja, uključujući polifenole, zbog čega može biti veoma lijep dio raznovrsne plant-based ishrane.

Naučni pregledi posebno izdvajaju fenolne kiseline i flavonoide među bioaktivnim jedinjenjima smokve.

Ipak, nije čudotvorna namirnica niti lijek.

Njena vrijednost je upravo u onome što plant-based način ishrane i promoviše - da što češće biramo cjelovite biljne namirnice i unesemo što veću raznovrsnost voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki.

Jedna od prvih asocijacija na smokve jeste varenje, i za to postoji sasvim dobar razlog.

Svježe smokve sadrže 2,9 grama vlakana na 100 grama, dok su ona u suhim smokvama znatno koncentrisanija - blizu 9,8 grama na 100 grama.

Vlakna su važna za normalno funkcioniranje digestivnog sistema i redovnu stolicu, a istovremeno su jedan od razloga zbog kojih je svakodnevno unošenje biljnih namirnica toliko važno.

Ako ih inače jedete malo, nemojte preko noći pojesti ogromnu količinu smokava - naglo povećanje vlakana nekim ljudima može donijeti nadimanje i gasove.

Zrela smokva ima onu vrstu slatkoće zbog koje vam uz nju gotovo nije potreban kolač.

I upravo je to jedna od njenih najvećih praktičnih prednosti.

Umjesto industrijskog slatkiša, probajte svježu smokvu sa šakom oraha ili badema, dodajte je zobenoj kaši ili je isjecite preko biljnog jogurta.

Dobijate slatki okus, ali istovremeno unosite i vlakna i niz mikronutrijenata.

Naravno, to ne znači da šećer iz voća "ne postoji".

Svježa smokva na 100 grama sadrži 16 grama prirodnih šećera, ali dolazi u cijelom plodu zajedno sa vodom i vlaknima.

U 100 grama svježih smokava nalazi se 232 mg kalija. Tu su i manje količine magnezija, kalcija, bakra, mangana i vitamina K.

To ne znači da ćete sa nekoliko smokava zadovoljiti dnevne potrebe za ovim mineralima.

Ali to i nije poenta dobre ishrane.

Važnije je da ih posmatrate kao još jednu biljnu namirnicu koja doprinosi ukupnom unosu hranljivih materija tokom dana.

Možda najzanimljiviji dio nutritivne priče o smokvama krije se u njihovim bioaktivnim biljnim jedinjenjima.

I svježe i suhe smokve sadrže polifenole, među kojima su različiti flavonoidi i fenolne kiseline. Istraživanja pokazuju da količina i sastav tih jedinjenja zavise od sorte, zrelosti, boje, dijela ploda i načina obrade.

Posebno je zanimljiva kora.

Naučni pregledi ukazuju da upravo ona može sadržati veću raznovrsnost polifenola od pulpe, naročito kod tamnijih sorti.

Zato, ako je smokva dobro oprana i kora vam prija, nema potrebe da je gulite.

Smokve same po sebi neće "očistiti krvne sudove", sniziti pritisak preko noći niti zamijeniti terapiju - takva obećanja treba izbegavati.

Ali kao voće koje sadrži vlakna, kalij i polifenole, sasvim prirodno može imati mjesto u obrascu ishrane koji je zasnovan na cjelovitim biljnim namirnicama.

Pregled istraživanja o smokvama navodi potencijalne efekte njihovih bioaktivnih komponenti na kardiometaboličko zdravlje, ali istovremeno naglašava nešto veoma važno - potrebno je još kvalitetnih kontrolisanih studija na ljudima prije nego što smokvama pripišemo konkretne terapijske efekte.

Drugim riječima, jedite smokve kao hranu, a ne kao lijek.

Ovo je posebno važno ako ih jedete svakodnevno.

Svježa smokva sadrži mnogo vode i približno 74 kalorije na 100 grama.

Kada se voda ukloni sušenjem, sve postaje koncentrisanije.

Sto grama suhih smokava ima 249 kalorija, ali istovremeno donosi znatno više vlakana i koncentrisanije količine pojedinih minerala.

Zato nije isto pojesti dvije ili tri svježe smokve i neprimjetno "završiti" pola pakovanja suhih.

Suhe smokve jesu hranljiva namirnica, ali su i energetski mnogo koncentrisanije.

Najljepša stvar kod smokve možda je upravo njena jednostavnost.

Presijecite je i stavite preko integralnog tosta sa maslacem od badema.

Dodajte je u zobenu kašu sa orasima i cimetom.

Napravite salatu od rukole, smokava, oraha i balzamika.

Poslužite je uz biljni jogurt i sjemenke.

Ili uradite ono najjednostavnije - operite zrelu smokvu i pojedite je cijelu, zajedno sa korom.

Ne postoji univerzalni broj koji odgovara svima.

Količina zavisi od ostatka ishrane, energetskih potreba i zdravstvenog stanja. Kod suhih smokava posebno treba voditi računa o porciji jer su šećeri i kalorije koncentrisaniji nego u svježem plodu.

Za većinu zdravih ljudi važnije od brojanja pojedinačnih smokava jeste da tokom dana jedu raznovrsno voće, umjesto da jednu namirnicu pretvore u "superhranu" od koje očekuju sve.