Mnogi se susreću s problemom buđenja usred noći i poteškoćama sa ponovnim
uspavljivanjem.
Iako ponekad može biti izazovno, postoje strategije koje vam
mogu pomoći da se lakše vratite u san, piše
Ordinacija.
Uklonite ometajuće zvukove
Ako vas probudi buka izvana, pokušajte zatvoriti prozor ili
vrata.
Dodatno, možete: uključiti ventilator, slušati bijeli šum.
Pregled istraživanja iz 2021. pokazao je da bijeli šum kod
nekih osoba poboljšava san, ali rezultati su miješani i potrebna su dodatna
istraživanja.
Ako ne možete zaspati u 15 minuta, ustanite i otiđite u
drugu prostoriju.
Pokušajte se baviti nekom opuštajućom aktivnošću nekoliko
minuta . to vam može pomoći da se vratite u krevet opušteniji i spremniji za
san.
Nemojte stalno gledati na sat
Stalno provjeravanje vremena može povećati tjeskobu i
otežati ponovno uspavljivanje.
Neki stručnjaci čak preporučuju da razmislite o uklanjanju
budilice iz spavaće sobe.
Istraživanja pokazuju da tjeskoba i poteškoće sa spavanjem
često idu ruku pod ruku - briga o tome da nećete zaspati dodatno otežava san.
Isključite sve elektroničke uređaje.
Notifikacije vas mogu probuditi, a ekrani projektuju plavo
svjetlo koje može smanjiti proizvodnju melatonina - hormona koji regulira vaš
cirkadijalni ritam i cikluse spavanja, te stvoriti glavobolje.
Naočale koje blokiraju plavo svjetlo mogu biti jeftina
opcija za poboljšanje sna, iako su rezultati istraživanja miješani.
Meditirajte ili vježbajte disanje
Mindfulness meditacija i vježbe disanja mogu poboljšati
kvalitetu sna i pomoći kod određenih poremećaja spavanja.
Jedna od poznatih tehnika je 4-7-8 disanje:
udahnite kroz nos četiri sekunde,
zadržite dah sedam sekundi,
izdahnite kroz usta osam sekundi.
Ove tehnike mogu smiriti um i olakšati ponovno
uspavljivanje.
Tehnika skeniranja tijela može pomoći u opuštanju:
zatvorite oči i dišite polako,
počnite s opuštanjem mišića lica,
zatim opustite vrat i ramena,
Nastavite prema ostatku tijela sve do stopala.
Ova metoda pomaže tijelu i umu da se potpuno opuste prije
spavanja.
Spavajte u potpunom mraku
Čak i ako ustanete iz kreveta, izbjegavajte uključivanje
svjetla.
Jako svjetlo može poremetiti proizvodnju melatonina i
dodatno vas probuditi.
Fokusirajte se na nešto dosadno
Dosada može izazvati pospanost. Klasična metoda
"brojanja ovaca" ili bilo koja dosadna aktivnost koja odvlači misli
može olakšati ponovno uspavljivanje.
Slušajte opuštajuću muziku
Opuštajuća muzika može smiriti um i pomoći pri
uspavljivanju, a ujedno blokira i zvukove koji vas mogu ometati.
Istraživanja
pokazuju da lične preferencije igraju veliku ulogu u odabiru muzike koja
najbolje potiče san, pa isprobajte nekoliko vrsta dok ne pronađete onu koja vam
odgovara.
Isprobajte aplikacije za spavanje
Mnoge aplikacije nude opuštajuće priče, muziku i zvukove.
Većina nudi besplatno probni period, što vam omogućava da pronađete onu koja
najbolje odgovara vašim potrebama.
Povremeno buđenje noću nije razlog za zabrinutost.
Ali ako se to ponavlja i postaje pravilo, vrijedi
porazgovarati s doktorom. On može pomoći u otkrivanju uzroka poremećenog sna i
predložiti promjene u navikama spavanja.
U nekim slučajevima, liječnik može preporučiti i pregled
kod specijalista za spavanje kako bi se utvrdio mogući osnovni uzrok
ili poremećaj spavanja, prenosi
Tuzlanski.ba.
Najnovije
Najčitanije
Na vrh
Početna