Ako ste odlučili da je ovog proljeća pravi trenutak da konačno počnete trčati, vjerujemo da ste istražili sve o najudobnijim tenisicama, programima i načinima za postizanje što većeg cilja, i to u što manje vremena.
No u trčanju ipak treba biti oprezan, pogotovo ako ste potpuni početnik.
Naime, upravo je pretjerivanje jedan od najčešćih razloga za povrede kod rekreativnih trkača.
Sedmična kilometraža
Koliko trčati, kad povećati udaljenost i kad stati o tome nas uči "pravilo 10 posto".
Ali, šta je pravilo 10 posto?
Ukratko - ovo pravilo kaže da sedmičnu kilometražu nikad ne biste trebali povećavati za više od 10 posto u odnosu na prethodnu sedmicu.
Iako nije potpuno poznato kad je tačno nastalo niti ko ga je osmislio, njegova je glavna svrha spriječiti povrede do kojih najčešće dolazi kada trkači krenu prebrzo i preintenzivno.
Povrede kod početnika u trčanju uglavnom se događaju jer se tijelo ne može odmah prilagoditi novom opterećenju, posebno ako prije niste redovno trčali ili vježbali.
Mišići i kondicija često napreduju brže od zglobova, tetiva i ligamenata pa upravo oni prvi "stradaju" kada pretjeramo.
Među najčešćim povredama kod početnika zato se nalaze bolovi u koljenima, upale Ahilove tetive, istegnuća mišića, bolovi u potkoljenicama poznati kao shin splints te bolovi u stopalima i donjem dijelu leđa.
Upravo zato stručnjaci naglašavaju važnost postepenog napretka, odmora i dana oporavka između treninga.
U praksi to znači da, primjera radi, ako trenutno trčite ukupno 20 kilometara sedmično, sljedeće sedmice ne biste trebali prijeći više od 22 kilometra.
Ili, ako trčite pet kilometara dnevno, iduće sedmice trčite pet i po kilometara.
Zanimljivo je da "pravilo 10 posto" nikad nije u potpunosti naučno dokazano i potvrđeno, štaviše, neka istraživanja čak su ga i demantirala.
Univerzalna formula
Ipak, studija Univerziteta Aarhus u Danskoj iz 2012. godine pratila je 60 početnika u trčanju koji su tokom deset sedmica bilježili svoje treninge putem GPS-a.
Od ukupnog broja sudionika, njih 13 zadobilo je povredu.
Pokazalo se da su povrijeđeni trkači imali znatno veći porast kilometraže iz sedmice u sedmicu, odnosno povećanje sedmičnog volumena treninga veće od 30 posto.
No zanimljivo je to da su i trkači koji nisu imali povrede prosječno povećavali svoj sedmični volumen treninga za 22,1 posto, što je više nego dvostruko od popularnog pravila od 10 posto.
Iako "pravilo 10 posto" nije univerzalna formula koja će odgovarati baš svakom trkaču, ono i dalje može biti koristan okvirni vodič, posebno za početnike.
Važno je zapamtiti da napredak u trčanju ne dolazi preko noći i da tijelu treba vremena kako bi se prilagodilo novom opterećenju.
Upravo zato postepeno povećavanje kilometraže, uz dovoljno odmora i osluškivanje vlastitog tijela, može pomoći u smanjenju rizika od povreda i učiniti trčanje dugoročno održivom navikom.
Zapamtite - puno je važnije trčati kontinuirano i bez bolova nego pokušati postići previše u prekratkom roku.
Najnovije
Najčitanije
Na vrh
Početna