Inzulinska rezistencija: Nije problem samo količina ugljikohidrata, evo na šta još trebate obratiti pažnju

Što je glikemijski indeks viši, to je brži i veći skok glukoze i inzulina, a time i veći rizik od daljeg pogoršanja inzulinske rezistencije, debljanja i energetskih padova

AUTOR: Faktor

Objavljeno: 29.12.2025. u 11:20

Kod inzulinske rezistencije problem nije samo količina ugljikohidrata, nego prije svega i njihov glikemijski indeks (GI) i način na koji se kombiniraju u obroku.

Što je GI viši, to je brži i veći skok glukoze i inzulina, a time i veći rizik od daljeg pogoršanja inzulinske rezistencije, debljanja i energetskih padova.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo određena namirnica podiže šećer u krvi u poređenju sa čistom glukozom (GI = 100).

Nizak GI - do 55, srednji GI - 56-69 i visoki GI - 70 i više.

Kod inzulinske rezistencije prioritet su namirnice sa niskim i umjerenim GI, uz kontrolu porcija.

Ugljikohidrati koji najviše podižu šećer (visok GI) su:

1. Bijeli hljeb i peciva - GI - 70-85.

Razlog: rafinirano brašno bez vlakana - brza apsorpcija glukoze.

2. Bijela riža - GI - 70.90.

Posebno problematičan kada se jede sam, bez proteina i masti.

3. Krompir (pire, pečeni, prženi) - GI - 75.95.

Termička obrada dodatno podiže GI.

4. Kukuruzne pahuljice i industrijske žitarice za doručak - GI - 80.95.

Često sadrže i dodatne šećere - dvostruki udar na inzulin.

5. Tjestenina od bijelog brašna (prekuhana) - GI - 65-85.

Što je mekša i više kuhana - viši je GI.

6. Slatkiši, kolači, keksovi - GI - 75-100.

Kombinacija brzog šećera i masti - dugotrajno povišen inzulin.

7. Gazirani sokovi i voćni sokovi - GI - 70-100.

Bez vlakana, glukoza ide direktno u krv.

Ugljikohidrati sa srednjim GI - oprez i kontrola

Zobene pahuljice (GI 55.65).

Integralna riža (GI 50-65).

Banane zrele (GI-60).

Kinoa (GI-55-60).

Mogu se koristiti, ali u manjim porcijama i uvijek uz protein i zdrave masti.

Ugljikohidrati sa niskim GI - bolji izbor kod inzulinske rezistencije.

Mahunarke: leća, leblebije, grah (GI 25.40).

Povrće bez škroba: brokule, tikvice, karfiol, paprika (GI-30).

Bobičasto voće: borovnice, maline (GI 25-40).

Integralne žitarice sa puno vlakana (pravilno pripremljene).

Zašto visoki GI pogoršava inzulinsku rezistenciju?

Brz skok šećera - nagli porast inzulina.

Ćelije postaju sve manje osjetljive na inzulin.

Višak glukoze se lakše pretvara u masne naslage.

Javlja se glad ubrzo nakon obroka i potreba za još šećera.

Kako da smanjite skok šećera u praksi?

Nikada ne jedi ugljikohidrate same.

Kombinirajte ih sa proteinima i zdravim mastima.

Birajte manje porcije.

Prednost dajte niskom GI i visokom sadržaju vlakana.

Obratite pažnju na način pripreme (manje kuhanja, bez prženja).

Zaključak:

Kod inzulinske rezistencije nije poenta izbaciti sve ugljikohidrate već birati prave, u pravoj količini i u pravoj kombinaciji.

Kontrola GI je jedan od ključnih koraka ka stabilnom šećeru, boljoj energiji i lakšem mršanju.

prikaži komentare (0)