Hronična upala ozbiljan je zdravstveni problem koji može imati dugoročne posljedice na organizam.

Dok akutna upala predstavlja prirodnu reakciju organizma na povredu ili infekciju, hronična upala traje mjesecima ili čak godinama i može postati ključni faktor u razvoju brojnih bolesti.

Srećom, prehrana igra značajnu ulogu u kontroli i smanjenju upale, a pravilna ishrana može pomoći da se osoba zaštiti od mnogih ozbiljnih zdravstvenih stanja.

Zato - protivupalna dijeta dobija sve veći značaj, kaže Mirza Pašić, specijalista nutricionizma i magistar sporta i tjelesnog odgoja.

- Upala je zaštitna reakcija organizma na povrede, infekcije i toksine. U početku, ona je koristan odgovor koji pomaže tijelu da se oporavi. Međutim, kada postane dugotrajna i sistemska, ona može postati prijetnja zdravlju. Hronična upala povezana je s razvojem brojnih ozbiljnih bolesti, uključujući: gojaznost, metabolički sindrom, predijabetes i dijabetes tipa 2, bolesti srca, upalne bolesti crijeva, uključujući Kronovu bolest i ulcerozni kolitis, neke oblike raka, artritis i Alzheimerovu bolest.

Prema naučnim istraživanjima blaga, ali stalna upala u tijelu, koja traje mjesecima ili godinama i često prolazi bez jakih simptoma, igra glavnu ulogu u nastanku ozbiljnih bolesti poput: metaboličkog sindroma (kombinacija gojaznosti, povišenog šećera i visokog krvnog pritiska) te ateroskleroze (nakupljanje masnih naslaga u krvnim sudovima koje povećava rizik od srčanog i moždanog udara). Drugim riječima, nije samo višak šećera ili masnoće u krvi problem, nego i tihi upalni procesi u organizmu koji te bolesti ubrzavaju i pogoršavaju - pojašnjava Pašić.

S obzirom na to da upala može biti okidač za mnoga od navedenih stanja, važno je, dodaje naš sagovornik, razumjeti kako prehrana može utjecati na nju.

- Pored genetskih faktora i izloženosti toksinima, ono što jedemo može značajno doprinositi upali u organizmu. Neke od najproblematičnijih namirnica uključuju: crveno meso (bifteci, hamburgeri), prerađeno meso (salame, paštete, kobasice), pekarski proizvodi napravljeni od bijelog brašna (kolačići, pite), pržena hrana (pomfrit, pržena piletina, krofne), hrana bogata dodanim šećerima (bombone, gazirani napici), transmasti koje se nalaze u margarinu, brzim grickalicama, mikrovalnim kokicama i drugim procesiranim namirnicama. Ove namirnice ne samo da povećavaju upalu u organizmu, već mogu doprinijeti i povećanju tjelesne mase, što dodatno pogoršava stanje. Dugoročno, konzumiranje ovih namirnica može ubrzati razvoj upalnih bolesti - ističe Pašić.

Kod pripreme hrane metoda kuhanja može, kako kaže Paišć, imati značajan utjecaj na nivo upale.

Primjera radi, pečenje, kuhanje na pari ili dinstanje bolji su izbori od tradicionalnog prženja ili roštiljanja, jer ove metode ne stvaraju štetne hemikalije koje mogu pogoršati upalu.

- Kuhanje crvenog mesa na roštilju može stvoriti spojeve koji su povezani s rakom. Ako želite sačuvati hranljive tvari i smanjiti upalu, hranu pripremajte kuhanjem, dinstanjem i pečenjem u rerni. Također, može se koristiti mikrovalna pećnica koja koristi niže temperature, a pritom ne izaziva stvaranje kancerogenih supstanci. Naravno, pažnju treba obratiti i na sosove i prelieve, jer mnogi od njih sadrže šećer, transmasti i visok nivo natrija, što može poništiti blagotvorne efekte zdravih namirnica - kaže Pašić.

Iako se ne može govoriti o univerzalnoj dijeti, koja potpuno uklanja upalu, postoje određene vrste hrane koje su poznate po svojim protivupalnim svojstvima.

- Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u masnoj ribi (losos, skuša, sardine, haringa), biljnim izvorima poput orašastih plodova i sjemenki, mogu značajno smanjiti upalu. Omega-3 masne kiseline pomažu u smanjenju nivoa C-reaktivnog proteina, koji je marker upale. Nadalje, vitamin C je moćni antioksidans koji se nalazi u citrusima, paprikama i bobičastom voću, a pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i upale. Vitamin C može pomoći u popravljanju oštećenih ćelija, što je važno za smanjenje upale. Tu su i polifenoli, prirodni spojevi u biljkama koji imaju zaštitu protiv upale. Maslinovo ulje, tamna čokolada, čaj i kafa sadrže ove moćne antioksidanse koji mogu pomoći u borbi protiv hronične upale. Zdravi probiotici i prebiotici održavaju zdravlje crijevne flore i mogu igrati ključnu ulogu u kontroli upale. Jogurt, svježi sir, ali i namirnice bogate prebioticima poput banana, šparoga i artičoka pomažu u održavanju ravnoteže crijevnih bakterija, što može smanjiti nivo upale - navodi Pašić.

Na pitanje - kako napraviti promjene u prehrani - Pašić odgovara da postepeno uključivanje protivupalne hrane u svakodnevne obroke može značajno poboljšati zdravlje.

- Ako želite da započnete proces smanjenja upale, možete se osloniti na mediteransku dijetu, koja se temelji na konzumiranju voća, povrća, cjelovitih žitarica, ribe i maslinovog ulja. Jedan od prvih koraka može biti zamjena procesuirane hrane sa zdravijim alternativama. Primera radi, umjesto rafiniranog bijelog hljeba, birajte integralne žitarice, a umjesto pržene, pečenu ili kuhanu hranu - pojašnjava Pašić.

Dodaje da bi dijeta protiv upale trebala uključivati sljedeće namirnice: paradajz, maslinovo ulje, zeleno lisnato povrće, poput špinata, kelja i kupusa, orašaste plodove poput badema i oraha, masnu ribu kao što su losos, skuša, tuna i sardina, i voće - jagode, borovnice, trešnje i narandže. Hoću da kažem da ne treba odmah trčati u apoteku po lijekove, jer jedan od najmoćnijih alata za borbu protiv upale je određena hrana. Mnoge eksperimentalne studije su pokazale da sastojci hrane ili pića mogu imati protivupalne efekte. Dobar način prehrane može značajno smanjiti upalu u tijelu i smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti. Pravilna prehrana ne samo da ima pozitivan utjecaj na fizičko zdravlje, već može i poboljšati emocionalno stanje i kvalitet života. Uvođenjem manjih, postepenih promjena u prehranu, možete stvoriti navike koje će dugoročno utjecati na smanjenje upale i održavanje zdravlja - zaključuje Pašić.